مدیتیشن تنفسی یک فرآیند معمول و عادی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است. محبوبیت مدیتیشن رو به افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌دانند و از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، نظم و انضباط شخصی، خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند.

مدیتیشن یا مراقبه

به طور کلی، مدیتیشن تمرینی است که در آن فرد از تکنیکی مانند تمرکز حواس یا تمرکز ذهن بر روی یک شی، فکر یا فعالیت خاص استفاده می کند تا توجه و آگاهی را تربیت کند و به یک حالت روانی روشن، از نظر عاطفی آرام و با ثبات دست یابد. برای رسیدن به هدف مدیتیشن در بسیاری از سنت های مذهبی انجام می شود. تقریباً هر دینی، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از تمرین‌های مراقبه را دارد. اگر چه مدیتیشن اغلب برای مقاصد مذهبی استفاده می شود، بسیاری از مردم بدون توجه به هر گونه اعتقاد مذهبی یا معنوی یا عملی آن را برای رسیدن به آرامش و رفاه انجام می دهند. اولین سوابق مراقبه (دیانا) را می توان در اوپانیشادهای فلسفه هندو یافت، و مراقبه نقش برجسته ای در سیستم تفکر بودیسم و ​​هندوئیسم ایفا می کند. از قرن نوزدهم، تکنیک‌های مدیتیشن آسیایی به فرهنگ‌های دیگر گسترش یافته و در زمینه‌های غیرمعنوی مانند تجارت و سلامت کاربرد پیدا کرده است. مدیتیشن می تواند به طور قابل توجهی استرس، اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهد و همچنین آرامش، ادراک و عزت نفس را بهبود بخشد. ثابت شده است که تعریف مدیتیشن دشوار است زیرا طیف گسترده ای از اعمال مختلف در سنت ها را پوشش می دهد، اما به طور کلی کلمه “مراقبه” و عبارت “تمرین مراقبه” اغلب برای اشاره به شیوه های موجود در بسیاری از فرهنگ ها به طور نادرست استفاده می شود. این می تواند تقریباً شامل هر چیزی باشد که ادعا می کند ذهن را تربیت می کند یا آرامش یا شفقت را آموزش می دهد.

تکنیک های مدیتیشن گاهی به دو دسته کلی تقسیم می شوند

مدیتیشن تمرکز

مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است. به عنوان مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند نفس خود، یا می‌توانید از تأثیرات بیرونی استفاده کنید تا توجه خود را متمرکز کنید. برخی از روش های متمرکز عبارتند از توجه به نفس، به یک ایده یا احساس (مثلاً متا (مهربانی)، به یک مانترا (مثلاً مراقبه متعالی یا TM)، و مراقبه تک نقطه ای. این مراقبه ها بهتر است تحت راهنمایی دقیق و با مربی انجام شوند.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی ریشه در آموزه های بودایی دارد و محبوب ترین و مورد مطالعه ترین شکل مراقبه در غرب است. در این مدیتیشن تمرکز حواس، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. نه قضاوت میکنی و نه فکر میکنی. این تمرین تمرکز را با ذهن آگاهی ترکیب می کند و آگاهی از خود و دنیای اطرافتان را بهبود می بخشد. این نوع مدیتیشن برای افرادی که مربی ندارند خوب است، زیرا انجام آن به تنهایی آسان است.

انواع مدیتیشن تنفسی

مدیتیشن از قدیم الایام روش ها و مکاتب مختلفی داشته است. البته هدف همه آنها آرامش و تمرکز ذهن است. یکی از مزایای مدیتیشن این است که می توان آن را در هر مکان و هر زمان انجام داد. و بیشتر تکنیک های مدیتیشن نسبتا ساده هستند، از مراقبه های تنفسی ساده تا مدیتیشن های پیشرفته تر.

در ادامه به انواع مدیتیشن های رایج اشاره می کنیم:

– برخی از تمرینات مراقبه با هدف خاصی انجام می شود، به عنوان مثال: مراقبه معنوی (که در اکثر ادیان توحیدی و غیر توحیدی وجود دارد)، مراقبه تنفسی، مراقبه شکرگزاری، مراقبه برای کاهش خشم، مراقبه برای کاهش افسردگی، مراقبه برای خواب آرام، مدیتیشن صبحگاهی، مدیتیشن کندالینی یا کاهش استرس، مدیتیشن آرامش، مدیتیشن اضطراب، مدیتیشن تسکین شرم، مدیتیشن تسکین درد جسمی و روانی، مدیتیشن اسکن بدن، فرا مدیتیشن یا عشق و مهربانی، تمرکز بر یک شی خارجی، تمرکز بر چیزی و مدیتیشن پیاده روی.

– برخی تمرینات مدیتیشن قدیمی و سنتی: مدیتیشن یوگا، مراقبه ماورایی یا TM، مراقبه ذاذن، مراقبه چی کونگ، مراقبه تائوئیست، مدیتیشن چاکرا، مراقبه چشم سوم، مراقبه نادا یوگا و غیره.

روش اصلی مدیتیشن تنفسی:

توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. به این روش «تنفس آگاهانه» نیز می گویند. تنفس آگاهانه مهارت مهمی است که به شما در مقابله با استرس، اضطراب و احساسات منفی روزمره کمک می کند. اولین قدم برای تنفس آگاهانه، تمرکز بر ریتم طبیعی تنفس و چرخه دم و بازدم است. می توانید این کار را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. اما شرایط ایده آل او در حالت نشسته است. شما می توانید چشمان خود را باز یا بسته نگه دارید، اما اگر چشمان خود را ببندید، تمرکز برای شما آسان تر خواهد بود.

چه زمانی باید مدیتیشن تنفسی را انجام دهیم؟

می‌توانید زمان‌های خاصی را در طول روز برای این ورزش اختصاص دهید، اما در هنگام بروز استرس و اضطراب نیز می‌تواند به شما کمک کند. متخصصان بر این باورند که تمرین تنفس آگاهانه به طور منظم و روزانه می تواند شما را آماده کند تا به راحتی تمرین کنید و در موقعیت های سخت و استرس زا آرامش پیدا کنید. گاهی اوقات، به خصوص زمانی که سعی می کنید در یک موقعیت استرس زا آرام شوید، می توانید با یک نفس عمیق شروع کنید: نفس عمیق از طریق سوراخ های بینی (3 ثانیه)، حبس نفس (2 ثانیه) و بازدم طولانی از طریق بینی. دهان (4 ثانیه). در غیر این صورت، می توانید به راحتی روی چرخه تنفس تمرکز کنید بدون اینکه سعی کنید چرخه دوم را تنظیم کنید. این می تواند به تمرکز بر بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا احساس از طریق سوراخ های بینی کمک کند. در حین انجام این کار، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما سرگردان شده و توسط افکار یا احساسات بدن منحرف می شود. اشکالی ندارد، فقط توجه کنید که این اتفاق می افتد و به آرامی توجه خود را به تنفس خود برگردانید.

مدیتیشن تنفسی چقدر طول می کشد؟

حداقل 15 دقیقه در روز به مدت یک هفته (اگرچه داده ها نشان می دهد که هر چه بیشتر تمرین کنید، مهارت های ذهن آگاهی خود را بیشتر بهبود می بخشید).

چگونه مدیتیشن تنفسی انجام دهیم؟

یک موقعیت آرام و راحت پیدا کنید:

می توانید روی یک صندلی یا با یک کوسن روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما نه خیلی منقبض. همانطور که احساس راحتی میکنید دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید. زبان به کام یا هر مکان مناسبی متصل است.

به بدن خود توجه کنید و استراحت کنید:

سعی کنید به وضعیت بدن خود توجه کنید، وزن خود را احساس کنید و به خود اجازه دهید در حالی که اینجا نشسته اید استراحت کنید و در مورد بدن خود جویا شوید.

به احساساتی که تجربه می کنید توجه کنید، مانند گرما، سرما، خارش، سوزش و حتی تماس بدن با زمین یا صندلی.

به تنفس خود توجه کنید:

اکنون که توجه شما در اینجا و اکنون بر بدن متمرکز شده است، به ریتم طبیعی تنفس خود توجه کنید.  برای نفس کشیدن لازم نیست کاری انجام دهید. نفس خود را طولانی یا کوتاه نکنید. فقط طبیعی نفس بکشید.ذتوجه کنید که چقدر نفس را در بدن خود احساس می کنید؟ ممکن است در شکم در قفسه سینه یا گلو یا در سوراخ های بینی باشد. به مکث بین دم و بازدم توجه کنید.

با سرگردانی ذهن خود مهربان باشید:

با انجام این تمرین، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما شروع به سرگردانی می کند. ممکن است شروع کنید به چیزهای دیگری فکر کنید. اگر این اتفاق بیفتد، مشکلی نیست. خیلی طبیعی است، فقط بدانید که ذهن شما سرگردان است. می توانید به آرامی در ذهن خود بگویید «فکر کن» یا «سرگردان». و سپس به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید.

پنج تا هفت دقیقه در این حالت بمانید:

در سکوت به تنفس خود توجه کنید. گاه به گاه به فکر فرو می روید و سپس دوباره به نفس خود باز می گردید. سعی کنید ورزش را حداقل 7 دقیقه ادامه دهید. اگر مبتدی هستید می توانید از دو دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

تمرین به پایان می رسد:

پس از چند دقیقه تمرین، دوباره به بدن خود توجه کنید، توجه داشته باشید که تمام بدن شما در آنجا نشسته است. به خود اجازه دهید تا آرامش بیشتری و عمیق تری را تجربه کنید و سپس از خود برای انجام این تمرین تشکر کنید.

امروزه روش های ذهنی مختلفی برای کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی و اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی ابداع شده است که برخی از آنها مانند یوگا اثربخشی خود را به اثبات رسانده است. اما این روش برای همه افراد موثر است. و اجرای آن آسان است، چیزی جز «تنفس کنترل شده» نیست. بله، درست است، فقط اصول اولیه تمرینات تنفسی کنترل شده را یاد بگیرید بر اساس مقاله ای که در مجله معروف Frontiers in Human Neuroscience منتشر شده است، سریع ترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و جسمی، به ویژه در موقعیت های استرس زا و بحرانی روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده است.

تنفس شامل انواع مختلف تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامت است. این گروه از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و تعادل ذهن و بدن تاثیر می گذارد. مطابق با این مطالعه و در جریان مطالعه سیستماتیک رابطه بین تغییرات روانی و تنفس آهسته و کنترل شده، اطلاعاتی در مورد بهبود سطح انعطاف پذیری مغزی و ذهنی و تمرینات مورد نظر به دست آمد که بسیار مهم است. یکی از مهمترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست تعدادی از هسته های مغز را به میزان قابل توجهی فعال کند. در ادامه نگاهی دقیق تر به این تمرین و سایر روش های موثر خواهیم داشت:

10 تکنیک تنفس

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر روی هسته های پردازشگر مغز، فقط باید برای مدتی تمرکز را حفظ کنیم و می توانیم مدت آن را به مرور افزایش دهیم. 10 مرحله تکنیک تنفس به دسته های زیر تقسیم می شود:

– بنشینید و چشمانتان را ببندید

– با یک نفس عمیق، جریان هوا را وارد ریه ها کنید و سپس از طریق دهان بازدم کنید

– سعی کنید روی گذر جریان هوا تمرکز کنید و آن را به داخل ریه ها حس کنید

– هنگام بازدم، شل شدن خودکار عضلات تنفسی را در نظر بگیرید و تا جایی که می توانید ورزش را ادامه دهید.

– بالاخره چشمانتان باز کنید

همانطور که قبلا ذکر شد، برای دستیابی به حداکثر نتایج، بهتر است به تدریج تعداد چرخه های تمرینی خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگمی

این تمرین برای تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا بسیار محبوب است و به آن تنفس شکمی نیز می گویند. از جمله فواید تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. در اینجا مراحل انجام این تمرین آمده است:

– یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا یک سطح صاف برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید.

– یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

– به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

– دهان خود را ببندید و به مدت 2 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و به آرامی روی شکم خود فشار دهید.

تنفس جعبه ای

این روش به تنفس چهار مربعی نیز معروف است و عمدتاً از تنفس آهسته و عمیق تشکیل شده است. تنفس جعبه ای علاوه بر بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، برای کاهش استرس نیز عالی است. از نظر علمی، این نوع تنفس به تعادل سیستم عصبی خودکار (ANS) کمک می کند. تنفس جعبه ای عصب واگ را با افزایش آهسته سطح CO2 خون و ایجاد پاسخ آرامش بخشی در بدن تحریک می کند. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

– به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از دهان بیرون دهید.

– به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از بینی نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

– بازدم به مدت 4 ثانیه

نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

روش ویم هاف

روش ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و افزایش خلق و خو و انرژی فرد کمک کند. ویم هاف، معروف به مرد یخی، یک ورزشکار هلندی است که به دلیل توانایی قابل توجه خود در تحمل دمای پایین شهرت دارد. در نهایت، او دستاوردهای خود را به عنوان روش ویم هاف ارائه کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن بود. در بخش سرما درمانی توصیه می شود روزانه حمام آب سرد بگیرید. از آنجایی که تحمل سرما به خصوص در ابتدای قاعدگی سخت است، بهتر است این روند از 10 ثانیه شروع شود و به تدریج به 3 دقیقه افزایش یابد.

تمرین تنفسی ویم هاف نیز به شرح زیر انجام می شود:

– 30 تا 40 بار پشت سر هم نفس عمیق بکشید که البته باید با صرف زمان و تمرین زیاد به آن دست یافت.

– پس از آخرین بازدم، نفس خود را تا حد امکان حبس کنید. حداکثر زمان ضبط توصیه شده 3 دقیقه است.