آموزش مدیتیشن اصول انجام گام به گام مراقبه

مدیتیشن تمرینی است که قرن ها وجود داشته است و به عنوان راهی برای مدیریت استرس، اضطراب و سایر مسائل سلامت روانی و جسمی به طور فزاینده ای محبوب می شود. مدیتیشن شامل نشستن آرام و تمرکز بر لحظه حال است که می تواند به آرامش ذهن و کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. در این مقاله به اصول انجام مدیتیشن گام به گام می پردازیم تا بتوانید تمرین مدیتیشن خود را شروع کنید و فواید آن را خودتان تجربه کنید.

مرحله 1: مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید

اولین قدم در مدیتیشن، یافتن مکانی آرام و راحت برای نشستن است. می توانید روی یک کوسن یا صندلی بنشینید، هر کدام که برای شما راحت تر است. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف و شانه های شما شل است. اگر به شما کمک می کند راحت بنشینید، می توانید از یک نیمکت مدیتیشن نیز استفاده کنید.

مرحله 2: زمانی را برای مدیتیشن انتخاب کنید

قدم بعدی این است که زمانی را برای مدیتیشن انتخاب کنید که برای شما مفید باشد. برخی از افراد ترجیح می دهند اول صبح مدیتیشن کنند، در حالی که برخی دیگر مدیتیشن قبل از خواب را مفید می دانند. بسیار مهم است که زمانی را انتخاب کنید که کمترین احتمال ایجاد مزاحمت یا حواس پرتی را داشته باشید. 

مرحله 3: یک تایمر تنظیم کنید

تنظیم یک تایمر می تواند به شما کمک کند در طول تمرین مراقبه خود متمرکز بمانید. می توانید تنها با چند دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا با تمرین راحت تر شوید. بسیاری از برنامه های مدیتیشن در دسترس هستند که شامل تایمرها و مراقبه های هدایت شده برای کمک به شما در شروع کار هستند.

مرحله 4: روی نفس خود تمرکز کنید

اصل کلیدی مدیتیشن تنفسی تمرکز بر لحظه حال است و ساده ترین راه برای انجام این کار تمرکز بر نفس است. با چند نفس عمیق شروع کنید و سپس اجازه دهید نفس خود به ریتم طبیعی خود بازگردد. در حین دم، بر حس ورود نفس به بدن تمرکز کنید و در حین بازدم، بر حس خروج نفس از بدن تمرکز کنید.

مرحله 5: به افکار خود توجه کنید

همانطور که روی نفس خود تمرکز می کنید، متوجه خواهید شد که افکار در ذهن شما می آیند و می روند. این طبیعی و طبیعی است و هدف مدیتیشن متوقف کردن افکار شما نیست، بلکه آگاه شدن از آنها بدون قضاوت است. وقتی متوجه فکری شدید، به سادگی آن را تصدیق کنید و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید. این کار به شما کمک میکند که مثبت اندیشی را در ذهن خود تقویت و تثبیت کنید زیرا با داشتن ذهنیت مثبت است که میتوان روان آرام تری داشت و از افکار منفی دور ماند. 

مرحله 6: به طور منظم تمرین کنید

کلید ایجاد یک تمرین مدیتیشن موفق، تمرین منظم است. فقط با چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا با تمرین راحت تر شوید. ثبات مهمتر از مدت زمانی است که صرف مدیتیشن می کنید، بنابراین سعی کنید هر روز مدیتیشن کنید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. 

گام هفتم: با خود صبور و مهربان باشید

مدیتیشن یک تمرین است و مانند هر تمرین دیگری، توسعه آن به زمان و صبر نیاز دارد. با خودتان مهربان باشید و اگر در ابتدا برایتان دشوار است که متمرکز بمانید، خودتان را قضاوت نکنید. داشتن افکار و حواس پرتی در طول تمرین مدیتیشن طبیعی است و هر چه بیشتر تمرین کنید، آسان تر می شود. در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند از تمرین مراقبه خود بیشترین بهره را ببرید:

گام هشتم: انواع مختلف مدیتیشن را آزمایش کنید

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، مانند مراقبه ذهن آگاهی، مدیتیشن ماه کامل، مراقبه محبت آمیز و مدیتیشن تجسم. انواع مختلف را آزمایش کنید تا بهترین آنها را پیدا کنید. 

گام نهم: از مراقبه های هدایت شده استفاده کنید

مراقبه های هدایت شده می توانند مفید باشند، به ویژه برای مبتدیان، زیرا ساختار و راهنمایی برای تمرین شما ارائه می دهند. برنامه ها و وب سایت های زیادی وجود دارند که مراقبه های هدایت شده رایگان را ارائه می دهند.

گام دهم: مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید  

سعی کنید مراقبه را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند مدیتیشن اول صبح یا قبل از خواب. این می تواند به تبدیل آن به یک عادت کمک کند و اطمینان حاصل کند که با تمرین خود سازگار هستید.

گام یازدهم: با ذهن باز پیش یروید

مدیتیشن می تواند یک تجربه کاملا شخصی باشد و تجربه هرکس متفاوت خواهد بود. در مورد تجربیات خود ذهن باز و کنجکاو باشید و از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید. 

گام دوازدهم: تسلیم نشوید

اگر نتایج فوری از تمرین مدیتیشن خود را مشاهده نکنید، می تواند به راحتی دلسرد شود. به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است و مانند هر تمرین دیگری، توسعه آن به زمان و صبر نیاز دارد. به آن پایبند باشید و به مرور زمان مزایای آن را مشاهده خواهید کرد.

به طور خلاصه، مدیتیشن یک تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند است که می تواند به مدیریت استرس، اضطراب و سایر مسائل سلامت روانی و جسمی کمک کند. با رعایت اصول گام به گام انجام مدیتیشن و در نظر گرفتن نکات فوق، میتوانید تمرین مدیتیشن خود را شروع کرده و فواید آن را برای خود تجربه کنید. به یاد داشته باشید که صبور باشید، با خودتان مهربان باشید و با تمرین خود سازگار باشید و به زودی اثرات مثبت آن را بر روی بدن و ذهن خود خواهید دید.